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仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」，接著一起進階加入筋膜的聯動「進階卷腹練習」，更符合身體使用模式，不是一塊肌肉在出力，而是一整條「動作連線」在合作！一起練起來吧～

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仰臥起坐傷腰？改練「 卷腹curl up」才是真核心訓練！

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闊筋膜張肌太緊？用牛面式伸展髖外側｜跑步、騎車、久坐都適用

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常見在做瑜伽或伸展脊椎時，會覺得腰椎壓迫感很重，或久坐辦公室後脊椎僵硬，可以來看看「脊椎前彎後彎技巧」，前後伸展不用30秒，快速讓脊椎恢復柔軟與健康！

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全人徵才完整影片

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走路小腿酸，因為走路不是小腿蹬而是大腿抬才對！#全人物理治療所 #走路 #正確走路 #小腿酸痛 #蘿蔔腿

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街為什麼這麼容易腳底酸？？ 該如何調整或改善？#腳底筋膜炎 #腳底 #腳底按摩 #足底筋膜炎#全人物理治療所 #全人 #物理治療

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鞋底磨痕歪歪的，是走路姿勢有問題嗎？#全人物理治療所 #走路姿勢 #鞋底磨損 #正確觀念 #張藍之物理治療師

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了解老天爺設計人類走路時「臀大肌使用時機」，搭配弓箭步訓練，就能讓走路用臀肌, 遠離塌塌臀～

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如何正確走路？鞋底磨損哪裡才正常？從「走路軌道」2步驟輕鬆找回正確方式！有效遠離蘿蔔腿～

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改善Ｘ型腿、走路小腿外八、膝蓋常常卡卡痛痛的，就用這招：「小腿脛骨內轉練習」來解除～

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懷孕時一定要訓練的肌肉：骨盆底肌群。讓你懷孕遠離腰痠背痛！

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單腳站不穩？想矯正Ｏ型腿！側躺在床上就能訓練「大腿內側肌群」來矯正型腿 ！

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骨盆底肌訓練：產後咳嗽打噴嚏漏尿，都跟骨盆底肌無力有關。但骨盆底肌訓練常常遇到瓶頸，大腦常常找尋不到骨盆底肌在哪？這方法1-3立刻輕鬆感受骨盆底肌收縮。

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原來便秘跟髖關節角度有關，放一張凳子就能解決！＃全人物理治療所 ＃骨盆底肌 ＃便秘 #便秘改善 ＃痔瘡預防

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如果你有打噴嚏漏尿、下腹垂墜感、子宮下垂等問題，可能是骨盆底肌異常！＃全人物理治療所 ＃骨盆底肌 ＃打噴嚏漏尿 ＃跑步漏尿 ＃子宮下垂

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下腹垂墜感、子宮下垂的感覺，用力時千萬不可以憋氣唷！ #蔡郁羚物理治療師 ＃全人物理治療所 ＃骨盆底肌 ＃子宮下垂 ＃下腹垂墜感

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脊椎側彎、三七步、骨盆高低歪斜造成長短腳，立馬來做「骨盆高低矯正 3動作」，矯正骨盆重新放穩脊椎。

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「脊椎扭轉拉伸」適合一輩子做得好伸展，睡前伸展或是腰部疼痛時都可以執行，輕鬆保養脊椎及修復椎間盤，久坐和彎腰工作的解毒劑。

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皮拉提斯的「單腳伸展 one leg stretch」可以有效強化腹肌，穩定骨盆前傾歪斜，矯正骨盆的好運動！

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皮拉提斯-美人魚式（mermaid）平衡身體，協助改善高低肩、胸悶、呼吸不順、身體歪斜及脊椎靈活度。

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早晨喚醒身體筋膜，賽後修復筋膜的好運動「筋膜流動 （從正躺到趴姿）」簡單不費力的動作，讓身體創造出更多的空間，更多更好的活動範圍，更舒服的體態。

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你有駝背、圓肩、肋骨上翻的問題嗎？想挺胸卻挺不起來？？ #蔡郁羚物理治療師 ＃圓肩 ＃駝背 ＃肋骨上翻 ＃挺胸 ＃駝背矯正 ＃全人物理治療所

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打羽球手肘外側痛，手肘歪掉了？教你如何自我矯正 ＃網球肘 ＃關節矯正

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如果你常常覺得緊繃，好像被限縮在小小身軀裡，你可以試試「筋膜流動練習」，簡單不費力的動作，可以讓身體創造出更多的空間，更多更好的活動範圍，更舒服的體態。睡前在床上以可以做唷～

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想讓腰部更加強壯，就靠核心肌群來支撐！脊椎動態穩定，可以來練練：「棒式變化版」。

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高爾夫球肘或網球肘一直好不了，是不是手肘關節歪了？part1.

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脊椎壓迫、長期腰痠背痛，想訓練下盤力量的你，就開始來試試一天10下「深蹲下脊椎延伸」，恢復強健身軀～

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投球腹部拉傷、高爾夫球身體扭轉受限，轉身轉不過去，覺得肋骨疼痛卡住，可以利用特殊肌肉誘發手法：「腹內斜肌誘發 Abdominal external oblique muscle」來恢復肌肉彈性。

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下巴顳顎關節緊繃，原來是牙齒跟舌頭沒放好 #蔡郁羚物理治療師 ＃全人物理治療 ＃物理治療師 ＃下巴關節 ＃顳顎關節 ＃關節放鬆

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轉身轉不過去，覺得肋骨疼痛卡住，膏肓疼痛，可以利用特殊肌肉誘發手法：「腹外斜肌誘發 Abdominal external oblique muscle」來恢復肌肉彈性。

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如果你練核心棒式已經練到無聊了，可以加入三種「棒式變化版」，來感受強化更多的核心肌群。

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膝蓋內側痛，下樓梯更痛？

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翻腳刀後反覆性腳踝扭傷、踩地容易踩在外側腳板，大𧿹趾踏不下去，就需要練「腓骨長肌訓練」

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駝背、背部緊繃僵硬、常常感覺呼吸不順，利用這招「胸椎前後彎伸展」立馬來解套！

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皮拉提斯-美人魚式（mermaid）輕鬆版，可以在睡前用枕頭來舒緩一整天的疲憊，平衡身體，改善高低肩、胸悶、呼吸不順、身體歪斜及脊椎靈活度。

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圓肩、駝背、肩夾擊症候群，都適合隨時隨地訓練：「貼牆端盤子」運動，簡單有效訓練背肌及肩外旋肌。

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骨盆歪斜調整完就不會歪了嗎？ ＃全人物理治療所 #張藍之物理治療師 ＃骨盆歪斜 ＃骨盆調整

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改善駝背、高低肩、骨盆左右歪斜，這招「側跪姿胸椎扭轉」全部鬆開！若需要大量扭轉的運動，例如：高爾夫球、棒球、網球...等，很適合當收操或熱身運動！

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運動完一定要收操嗎？ #伸展 #筋膜槍 #運動按摩 #滾筒 #拉筋 #全人物理治療所

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「側棒式延伸變化版」有效改善駝背挺不直，垂肩問題，可將脊椎延伸避免因地心引力而向下壓迫，就用這招解決！

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膝蓋痛原來是髖關節卡住？

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學習脊椎柔軟，才能保持脊椎健康，利用「貓牛式cat cow yoga pose流動版本」來打破僵硬脊椎，喚醒脊椎單節動作，喚醒深層核心肌群。紓緩痠痛，延展背部脊椎，讓脊椎柔軟不僵硬。

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走路屁股左右扭對嗎？ #全人物理治療所 #全人好動評估室 #走路 #臀部 #蔡郁羚物理治療師

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增加脊椎柔軟，改善駝背增加胸椎活動度以及垂肩的人，可以試試「枕頭闊背肌伸展」，讓闊背肌恢復彈性，擴張胸腔，將空氣深深吸入肺部。

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肩頸痠痛、胸悶、呼吸不順，輕鬆在家：「枕頭胸椎伸展」就能打開僵硬駝背的胸椎，睡前也很適合唷～

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拿身旁東西就閃到腰，強烈建議核心訓練：「死蟲式變化版 deadbug」

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讓脊椎柔軟的睡前伸展：「在Z字坐的脊椎柔軟」，讓僵硬的身體，在睡前輕鬆伸展，消除腰背疲勞，利用扭轉延伸動作輕鬆保養脊椎及髖關節，增加睡眠品質。

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上班族必做，久坐讓腿部越來越緊繃，「髖屈肌＋腿後拉筋」一招解鎖，立刻緩解下肢水腫、緊繃酸痛！

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「髖關節穩定訓練」，矯正腿型、假胯髖、改善髖關節不穩定，不用讓人喬骨盆，自己動手塞回去～

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串連練習：整合「腹斜肌與筋膜側線伸展＋髖關節穩定訓練＋大腿內側內收肌伸展」一次全部擁有～可以使身體側面支撐力更加穩固，避免駝背與脊椎壓迫，做完立刻有長高之稱的感受。

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腹肌筋膜串連（下），腹肌進階訓練，讓俄羅斯轉體進階成變化版，能加腹肌筋膜的挑戰性。若沒有棍子也可以利用雙手掌跟緊靠來做唷～

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腹肌筋膜串連（上），訓練六塊腹肌與加入腹部筋膜連動串連，完整支撐身體前側外框架，擁有腹肌線條與健康。

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久坐緊繃的腹肌，導致你駝背又挺不直腰桿，可以用「瑜珈：眼鏡蛇式cobra pose」幫助你，伸展腹肌強化背肌就用這招！

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瑜珈 「低弓箭步 low lunge」 ，打開久坐或運動過後緊繃的髖屈肌，伸展延伸腰椎，適合重訓愛好者、跑者、自行車手收操的好伸展～

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瑜珈駱駝式，脊椎後彎打開腹部與胸口空間。做後彎比較極限的動作時經常會感到腰酸，或是容易「折腰」受傷，其實需要先鋪陳一些特定暖身序列，再進入駱駝式，就能享受動作的愉悅。

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瑜珈超人式（yoga superman pose) 搭配游泳的進階式訓練，讓我們背肌與筋膜連動，強化背肌與臀肌，除了擁有健康脊椎外，立馬擁有超強背殺。

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髖關節活動度訓練，髖關節就像團隊中的老鼠屎，久坐不能靈活動作，導致其他周圍關節：膝蓋、骨盆、腰椎過度負擔。自我鬆動髖關節，讓膝蓋腰椎健康～

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腳踝扭傷後一直微微腫，始終好不了，那你必須趕快來練「腳踝動態平衡訓練」。強化扭傷的腳踝肌腱、肌肉與韌帶們的力量、靈活性和本體感覺，為腳踝扭傷返回球場的重要訓練。

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腳踝扭傷、翻腳刀必練的「墊腳尖腳踝控制」，來避免染上反覆性扭傷的習性。

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長期下背痛，利用骨盆時鐘運動pevlci clock exercise 矯正骨盆前傾，訓練骨盆正位的好方法～

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原來坐著呼吸訓練就可以訓練到核心肌群，並且提重物、重訓深蹲、硬舉時加入「張力呼吸」，就能有效避免閃到腰，遠離腰痠問題～

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bridge exercise 橋式進階版，圓肩駝背矯正用這招，訓練臀肌又開胸！

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不用重訓也可以改善圓肩、駝背，三個動作練出衣架子。

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脊椎中的胸椎最容易活動度受限，導致頸椎跟腰椎代償使用過度。「胸椎鬆動三部曲」：從四足跪姿到棒式胸椎旋轉，挑戰你的核心＋恢復胸椎活動度。

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辦公室伸展，胸悶、呼吸不順、肩頸酸痛，利用手臂筋膜帶動胸椎伸展，三回合打開呼吸道，破解肩頸僵硬。

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辦公室伸展，坐著就可以舒緩胸悶背痛。「胸椎伸展」三分鐘立刻打通胸口鬱悶，改善肩頸僵硬酸痛。

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深蹲、硬舉、平時每天的坐下動作，最主要的元素都是使用「髖鉸鏈」來完成。進階應用髖鉸鏈來啟動正確臀大肌與臀中肌，執行弓箭步、分腿蹲與側弓箭步。用滾筒建立正確動作模式～

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利用「快樂嬰兒式happy baby pose」來核心鍛鍊，找回小嬰兒時期原有的核心肌群，來根除腰痠背痛，重建身體支撐力！

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髕骨外翻復健運動，物理治療師教您用「太空椅」靠牆深蹲訓練來矯正！

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瑜珈--貓牛式cat cow yoga pose , 紓緩痠痛，延展背部脊椎，讓脊椎柔軟不僵硬，喚醒深層核心肌群。

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「年前大掃除」：擦玻璃這樣擦，肩膀輕鬆又快速 @全人物理治療所-z1t 全人物理治療所

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「年前大掃除」：刷地小技巧，腰酸背痛快走開！ @全人物理治療所-z1t 全人物理治療所

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肩膀有聲音，肩膀卡卡，其實是旋轉肌群不平衡。「靠牆畫弧」一招立馬肩關節回正位，肩膀聲響都不見！

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「常見錯誤小習慣」：洗碗切菜骨盆前推，腰酸又背痛！ @全人物理治療所-z1t 全人物理治療所

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「年前大掃除」：拖地小撇步，脊椎好安全 @全人物理治療所-z1t 全人物理治療所

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「年前大掃除」：擦桌子小技巧，輕鬆又省力 @全人物理治療所-z1t 全人物理治療所

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骨盆底肌訓練：產後咳嗽打噴嚏漏尿，都跟骨盆底肌無力有關。但骨盆底肌訓練常常遇到瓶頸，大腦常常找尋不到骨盆底肌在哪？擾人的「肌肉失用症」我們可以一起試試利用筋膜來帶動感受找尋消失的「骨盆底肌」。

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「年前大掃除」 怎麼掃地腰才不酸痛？ @全人物理治療所-z1t 全人物理治療所

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肩膀痛、無法肩內旋，可試試看慢慢伸展肩關節，利用瑜珈環的伸展運動，讓肩膀旋轉角度慢慢舒展開來～

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跑步、羽球、棒球如何收操伸展肩部胸肌連接至腹部區域，靠這招「肩膀與腹斜肌伸展」讓身體重新恢復彈性～

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「股四頭肌深度伸展」就靠這招完全伸展～ 重訓深蹲、飛輪、爬山後大腿前側僵硬，膝蓋前側壓力大，需要完全伸展股四頭肌，立刻讓大腿與髖關節前側恢復彈性。

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正確站姿怎麼站？知道可以貼牆站，但雙腳貼牆是對的嗎？

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為什麼印度人不常有骨盆底肌問題？原來亞洲蹲這麼棒！用亞洲蹲來伸展「骨盆底肌」。骨盆底肌常因情緒過度緊繃，易使排便不順導致痔瘡問題，也會產生打噴嚏漏尿的問題唷！一起讓骨盆底肌保持彈性吧～

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按摩小球來自己放鬆「骨盆底肌」，常見骨盆底肌過度緊繃，容易造成排便不順導致痔瘡問題，也會產生打噴嚏漏尿的問題唷！不是只有練凱格爾運動，還必須會讓骨盆底肌恢復彈性！

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做仰臥起坐會傷到腰，該怎麼訓練才正確？訓練腹肌＋身體前側筋膜的串連，不要單純訓練一條腹肌，訓練身體前側筋膜（淺前線），讓身體前側外框架完整支撐，才能讓身體延伸脊椎不擠壓。

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串連練習「英雄3-世界上最好的拉筋-三角式-胸椎後彎（拜日式之一）」幫助筋膜流動，可雕塑體態，訓練臀肌、伸展腿部，矯正錯誤體態如駝背、蘿蔔腿、圓肩，一組動作通通矯正！

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深蹲、硬舉、平時每天的坐下動作，最主要的元素都是使用「髖鉸鏈」來完成。正確使用髖鉸鏈可以潤滑髖關節、啟動臀肌，讓臀肌發力，並且減壓膝蓋，讓膝蓋輕鬆無壓力！

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筋膜需要好的延展性與回彈性，只靠滾筒或筋膜槍按摩放鬆筋膜，是不夠的！缺乏筋膜回彈性的訓練，動作耗費力氣且較僵硬不順暢，也無法長時間活動，較容易受傷。嘗試科學化訓練：「筋膜彈性練習」。

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真正的挺胸是往上延伸減壓脊椎，而不是一昧地往後挺胸。試試看「進階版棒式plank exercise」， 加入單手延伸 ，可以讓常常訓練核心（死蟲、棒式）都難不倒的你，加入變化訓練。

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讓厚厚駝駝的背部變薄變挺的「IYW背肌訓練」，透過正確控制肩胛骨跟背肌，空手就能強化背部，改善圓肩、駝背、肩頸痠痛。

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皮拉提斯「天鵝」pilates Swan ＋瑜珈球做出翹翹板，訓練背肌、矯正駝背、烏龜脖、富貴包及圓肩。

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整脊、開胸、駝背、薦骨翹起、腰椎過駝背...等，利用瑜珈環，自己居家矯正脊椎，簡單方便又舒服！

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頸椎居家懶人放鬆法，利用瑜珈環，舒服又方便！按摩枕骨下放肌肉群，也可以舒緩頸因性頭痛唷～

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臀部、臀肌、梨狀肌輕鬆用瑜珈環按摩，使臀部放鬆，久坐、大量運動後鐵屁股、鴨子外八走路都適合做這個伸展唷！

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深層小腿肌按摩放鬆自己來～只需要簡單小器具「瑜珈環」綁在小腿上，就會有真人捏著小腿的按摩感，再搭配伸展動作，就能完全放鬆深層小腿肌～

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徒手訓練，強化臀肌在投球、排球擊球、棒球揮棒時的強度與穩定度，只需要一面牆，不需負重就能臀肌爆酸～很棒的進階版功能性訓練

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2023/09/08 「世界物理治療師節」讓物理治療師帶您運動改善症狀及提升生活品質。

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脊椎柔軟訓練，讓時常伸展的你，有更好的控制、覺察，感受脊椎與骨盆的流動。主動做出骨盆脊椎連動，增強串連能力，遠離腰痠背痛。

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「舒服的脊椎伸展」，一起來感受肌筋膜的延伸與脊椎伸展後的放鬆吧～一個動作伸展到很多肌筋膜：腹斜肌、闊背肌、胸肌、側線筋膜、手臂筋膜、背側斜向筋膜及腹部斜向筋膜...等，全部都能延伸放鬆。